Bėgimas vasarą: kaip išvengti nutrintų papų ir dehidracijos?

Antonas Krupicka vasarą dėl nutrintos krūtinės nesijaudina

Laukia rudens maratonas (Frankfurtas neseniai pranešė, kad iki jo starto liko vos 100 dienų, o Vilniaus maratonas apskritai jau už pusantro mėnesio!), alaus jau atsigėrėme ir šašlykų jau atsivalgėme, todėl pats laikas pradėti rimčiau treniruotis. Bėgti vasarą kur kas lengviau negu žiemą, tačiau kai ką žinoti reikia ir čia.

Takeliai

Vasara bėgikų metas – mums atsiveria visos vietos, kurios kitu metu sunkiai prieinamos. Įsivaizduokite, kiek įvairių dalykų yra dešimties ar dvidešimties kilometrų atstumu nuo namų! Gyvendamas Vilniaus Antakalnyje aš ieškodamas įdomesnių trasų per ilgus bėgimus atradau Kalnėnų botanikos sodą, tiesų kelią per miškus į naująją Vilnią, girtuoklių nakvynės namus „Sala“, tris ežerus, aplankiau Akropolio ir Ozo prekybos centrus, Trijų kryžių kalną, ištyrinėjau Rasų kapines, Verkius, Didžiuosius Pupojus, Valakampius, Dvarčionis, Turniškes, Puškorių atodangą ir įvairiausius Stepono Batoro gatvę supančius miškų takelius. Norint rasti dar įdomesnių kelių užtenka nuvažiuoti, tarkime, iki Nemenčinės plento – ir kojos nesunkiai nuves į puikų mišką. Tačiau jei nesi užkietėjęs orientacininkas arba ultratriatlonininkas nuotykių ieškotojas, kaip Andrius Ramonas, prieš lendant į mišką arba pasukant link nežinomo rajono verta pasiplanuoti kelią ar bent jau pasiimti GPS žemėlapį turintį įrenginį. Kartą suplanavęs nubėgti 25 kilometrus kažkur Naujosios Vilnios apylinkėse susukau apie 35 ir namo grįžau visiškai neromantiškai – taksi.

Vasarą mes paprastai bėgiojame daugiau, todėl saugojant kojas ilgesniems bėgimams stengiuosi rinktis minkštesnį gruntą – bėgti miško ir lauko takeliais ar bent jau susirasti galimybę bėgti šalia šaligatvio. Atostogaujant prie jūros bent kartą per savaitę neilgą distanciją sveika pabėgioti basam ant smėlio – tai stiprina pėdų ir kojų raumenis, kurie ilsisi bėgiojant minkštais bėgimo bateliais. Jei per atostogas pateksite į svetimą miestą – išbandykite labai lėtą krosą po nepažįstamo miesto gatves – pasportuosite, o tuo pat metu ir išsiaiškinsite, kur yra tas restoranas, kurį taip rekomendavo draugai.

Net likę miestuose vasarą bėgikai turi kur kas didesnį trasų pasirinkimą. Mažesni kamščiai ištuštėjusiame mieste reiškia, kad prie sankryžų reikės laukti mažiau, o dalį trasos bus galima nubėgti ir šalikele. Ištuštėjęs senamiestis leidžia rinktis įvairesnes trasas – gali netrukdomas minios žmonių rytais nubėgti iki darbo ar iš jo grįžti, bėgte aplankyti bičiulį, nubėgti iki kavinės ar susitikti su draugais kur nors prie ežero arba parke.

Apranga

Kažkuriuo metu sublizga feisbuko profilis – atėjo žinutė nuo seniai matyto bičiulio. Po labai atsargios ir ilgos įžangos pradedantis bėgikas įsidrąsina ir prieina prie reikalo: „Bėgiojant man labai trina papus – ką daryti?“.

Nutrinti krūtinę pasitaiko ne tik vasarą, tačiau bet kokia nepatogi apranga save geriausiai atskleidžia būtent esant karštam orui. Papus trina ne pats audinys – tačiau prakaituojant druskos kristalai lieka ant marškinėlių, taip net švelniausią medvilnę paversdama švitriniu popierium. Kodėl vieni marškinėliai pradeda trinti greičiau ir krūtinė pasrūva krauju vos po kelių minučių, kiti nubrūžina krūtinę tik po poros valandų – man lieka neišsprendžiama paslaptis, tačiau akivaizdu, kad kuo daugiau prakaituosi – tuo greičiau turėsi bėdų. Visus tris pirmuosius savo maratonus baigiau kruvina krūtine (ten dažnai to nejauti, mat kitas vietas skauda labiau) – tačiau vasarą dažnai užtenka vos keliolikos kilometrų, kad ant marškinėlių pasirodytų vis didėjančios raudonos dėmės. Šlykštu ne tik nutrynimas – susidariusi žaizda bus jautri dar savaitę, todėl kitą dieną bėgant net pusvalandį žaizda gali atsinaujinti.

Pats patikimiausias būdas apsisaugoti nuo nutrynimo – naudoti apatinius karštam orui skirtus marškinėlius (Heat ware). Jie labai glaudžiai priglunda prie kūno ir perneša druskas į marškinėlių išorę, todėl su krūtine besiliečianti jų dalis išlieka minkšta. Be to šie marškinėliai gerai garina skysčius ir apsaugo nuo to, kad tavo išoriniai marškinėliai atrodytų kaip šlapias skuduras. Kitas būdas apsisaugoti – įvairūs pleistrai, kuriuos mėgėjai ant spenelių klijuoja ir po vieną, ir net po tris. Deja, Lietuvoje vaistinėse man dar neteko matyti stiprų prakaitavimą atlaikančių klijų – paprastai visi pleistrai nusilupa po dešimties kilometrų.

Nuo nutrynimo padeda ir įvairių kremų tepimas prieš treniruotę – nuo paprasčiausio vazelino iki specializuotų kremų iš www.gydomojikosmetika.lt . Kremai minkština odą ir tada druskos ją mažiau dirgina – jei visai ir neapsaugo, tai bent jau padeda išvengti didesnių žaizdų. Apskritai, prieš ilgesnį bėgimą ar karštesnę dieną minkštinančiais kremais teptis rekomenduotina ne tik papus, bet ir užpakalį, šlaunis, pažastis ir pėdas –  visas šias vietas nuolatinis santykis su audiniu gali rimtai sudirginti.

Žinoma, vyrai ir labai drąsios moterys turi ir trečią pasirinkimą – pasekti ultrabėgiko Antono Krupickos pavyzdžiu ir bėgioti pusnuogiai. Tačiau čia reikia susirūpinti kitais dalykais.

Saulė ir šiluma

Saulė – didžiausias bėgiko priešas. Bėgant karštą dieną pulsas kyla greičiau, iš organizmo pasišalina vanduo todėl bėgi lėčiau ir bėgti sunkiau. Todėl jei galima bėgti apniukusią dieną, bėgti vakare ar bėgti kelio puse, kurioje yra šešėlis – taip reiktų ir daryti. Negalima pamiršti ir kremo nuo saulės. Vidurvasarį įdegti galima net ir ūkanotą dieną, o plieskiant saulei saulės kremo gailėti tikrai neverta. Nosis, ausys, skruostai, lūpos, pečiai ar kakta po ilgo bėgimo gali ir labai stipriai nukentėti.

Ilgų distancijų bėgikui reikia labai atsargiai rinktis kepurę – ji turi ne tik saugoti nuo saulės spindulių, bet ir padėti pašalinti šilumą iš bėgiko kūno. Dauguma kepurių su snapeliu, kuriuos parduoda net ir sportinės aprangos gamintojai antrąją užduotį atlieka labai blogai ir vietoje to, kad padėtų bėgikui jam kenkia – palaiko labai aukštą temperatūrą pakaušyje. Todėl daugelis bėga ne su kepurėmis, o su prakaitą sugeriančiomis ausų juostomis arba tuščiavidurėmis kepurėmis su snapeliu. Yra ir gerų kepurių – tarkime iš praėjusių metų Adidas bėgimo kolekcijos – jos lengvos tarsi popierius ir garina prakaitą.

Ypač lengva Adidas kepurė

Ir svarbiausia taisyklė – jei bėgant karštyje pradeda svaigsta galva ar pradeda pykinti – tučtuojau sustokite, nesvarbu, kuris tai būtų kilometras ar kuri asmeninio rekordo sekundė. Susiraskite artimiausią  pavėsį, prigulkite ir gerkite daug vandens. Jei svaigulys po kelių minučių nepraeina – nebijokite pakviesti pagalbos. Saulės ir šilumos smūgiai ištinka net pasivaikščioti išėjusius žmones – mes, ištvermės sportininkai, privalome būti labai labai atsargūs.

Skysčiai

Jei rudenį ar žiemą net ir dvidešimt kilometrų galima nubėgti tiesiog gerai atsigėrus prieš treniruotę, tai vasarą atkreipti dėmesį į skysčius reikia kur kas rimčiau – žmogus vandenį karštą dieną prakaituoja ne lašeliais o stiklinėmis. Dehidracija pavojinga ne tik sveikatai, bet kenkia ir rezultatams – atsigėrę mes nubėgsime toliau ir bėgsime kur kas greičiau.

Todėl bėgant ilgesnius atstumus reikia planuotis vandens sustojimus – būtų gerai atsigerti bent kas dešimtį kilometrų, o labiau prakaituojant, bėgant greičiau ar pakilus oro temperatūrai – kas penkis kilometrus. Paprasčiausia tai daryti bėgant ratu, tarkime, Vingio parke – suradus tinkamą vietą galima savo vandens atsargas tiesiog pasidėti ir nuolat aplankyti.

Kai tyro vandens šaltinį (ar viešąjį tualetą) surasti yra sunkiau, dalis bėgikų vasarą tamposi keistus diržus su kliuksinčiais buteliukai. Apie tokį diržą pagalvoti reikėtų bent jau bėgiojantiems užmiestyje ar miške, kur patikrintą tyro vandens šaltinį surasti yra labai sudėtinga (o iš balos gerti nesinori). Kai kurie naudoja ir dviratininkų pamėgtus camelbekus – vieno ar dviejų litrų talpos kuprines su vandeniu ir prie burnos pritaisyta čiulptuku. Dar kiti į kišenes tiesiog įsideda puslitrinius buteliukus su vandeniu.

Kita vertus, labai juokina gėrimo buteliuką įsitvėrę ir keturis kilometrus puškuojantys aptukę ponai. Per tokį atsumą tikrai nuo dehidracijos nemirsi, o štai petys įskausti gali visai nejuokais.

Elektrolitai

Vasarą tai pat jokiais būdais negalima užmiršti papildyti organizmą elektrolitais. Kartu su prakaitu iš kūno pasišalina kalcis, natris, kalis, magnis. Laiku neatstatant šių medžiagų gali sumažėti aerobinis pajėgumas bei prasidėti visokios nemalonios širdies problemos. Prieš porą metų elektrolitus vasarą gerdavau tik per varžybas – ir vakarais mane aplankydavo labai jau nemalonūs širdies maudimai,  pavargdavau tik išbėgęs, o varžybų finiše jausdavau kažkokį širdies silpnumą. Supanikavau ir nuskuodžiau į Grybo gatvę baisiai brangių tyrimų. Iš esmės viskas buvo gerai, bet paprasčiausias kraujo tyrimas parodė didelį kalio trūkumą – užteko pagert trigubą porciją elektrolitų ir per porą dienų sukapoti razinų, migdolų, bananų ir persikų prikimštą šaldytuvą, kai visi maudimai tučtuojau liovėsi.

Jai planuojate treniruotis iki 15 kilometrų, užtenka elektrolitų pagerti prieš išbėgant ir grįžus, tačiau bėgant ilgėliau visai prasminga įsipilti stipresnės koncentracijos elektrolitą į vandens buteliukus – arba kartu su vandeniu naudoti elektrolitų prisotintus gelius. Bėgant virš  25 kilometrų vežtis elektrolitus yra labai rekomenduotina.  Daugiau apie elektrolitus paskaityti galit pas mūsų draugus (ir giminaičius) www.pace.lt.

Vasarą negalima pamiršti gerti elektrolitų gėrimo

Bėgiojimas lyjant

Tiesa sakant, mažai yra malonesnių dalykų nei bėgti per lengvą vasaros lietų – ir Lietuvos oras mums, bėgikams, tą malonumą suteikia labai dažnai. Jei temperatūra yra aukšta, o lietus – nedidelis, rengtis kaip nors papildomai neverta, nes kūnas ir taip būna išilęs ir lietus tik maloniai atvėsina. Jei lietus rimtesnis – paprastai užtenka ant tradicinės bėgiko aprangos verta užsimesti taip vadinamą storm jacket  – labai lengvą iš neperšlampamos ir kvėpuojančios medžiagos padarytų striukę. Tiesa, nuo labai rimto lietaus ji neapsaugo, bet bent jau bėgti būna šilčiau.

Kaip ir stipriai prakaituojant, nuo lietaus gali nutrinti – jei ne papus, tai bent visas kitas kūno dalis, todėl čia vėl padeda ir apatiniai marškinėliai, ir kremai. Susiruošus į ilgesnį bėgimą lyjant gerai kvėpuojantys apatiniai marškinėliai leidžia išlaikyti ir palyginti sausą kūną.

Musės ir uodai

Bėgiojimas Lietuvos kaimo ar miško takeliais yra panašus į rojų – grynas oras, vėjelis, minkštas gruntas ir puiki galimybė po treniruotės kristi į vėsų upelio ar ežero vandenį.

Deja, šią idilę nuo birželio iki rugpjūčio vidurio griauna spiečiai mūsų kaimus persekiojantys sparvų – jos yra įžūlios, ištvermingos ir pasigavusios bėgiką, gali jį sekti pusę kilometro, lįsdamos į plaukus ir kąsdamos veidą. Prakaitas greitai nuplauna net ir stipriausius purškalus nuo uodų ir pradėjus bėgti jau po kilometro bėgikas pavirsta į baisiai rankomis mojuojančią kaliausę.

Geriausias būdas išvengti sparvų – bėgioti didesniais asfaltuotais takais. Sparvos paprastai gyvena pievose ir ant asfalto ne visuomet skrenda. Tačiau net ir bėgant tokiu taku reikia mėginti vengti karvių bei lėčiau važiuojančių mašinų – pamačiusios suprakaitavusią auką sparvos greitai mėgsta ant jos peršokti ir pakankinti.

Kitas būdas jų išvengti – išbėgti trasą jau nusileidus saulei. Paprastai apie 9 valandą sparvos suminga, o jas pakeičia uodai, kurie su bėgikais judėti tiesiog nespėja – todėl tokiu metu paprastai lengviausia daryti sunkesnes intervalines treniruotes. Sparvos keliasi apie 8, tad vyturiai gali mėginti jas aplenkti bėgiodami anksti ryte. Tiesa, bėgant tamsoje būtina pasirūpinti žibintuvėliais ir geriau rinktis toliau nuo miškų esančias trasas – naktimis atbunda ir miško žvėrys.