Grįžome į Lietuvą, vėl pradedame rašyti jums, mieli bėgikai. Šįkart tas tekstas ne apie baisią tragediją, o apie rutiną – reportažas, kaip sekėsi pasirengti ir nubėgti sunkiausią maratoną iki šiol.
Iš kur atėjau: Praėjusių metų Berlyno maratonas man buvo sunkus, bet labai sėkmingas bėgimas – pavyko įtilpti į 3:02 o be to – aplenkti pagrindinius draugurentus iš F.O.C.U.S. Running :) Po Berlyno aš kurį laiką bėgiojau nedaug, priaugau svorio, bet rimtą pasirengimą pradėjau gruodžio viduryje ir tikėjausi, kad tų keturių mėnesių man uzteks.Tikslai: Bėgti Bostono maratone jau savaime yra pasiekimas, o trasa yra legendinio klastingumo. Be to, aš tradiciškai silpniau bėgu pavasario maratonus (prieš metus lūžau Hamburge ir atbėgau per 3:13, prieš du – tragiškai nusibaigiau Rygoje su 3:52). Taip pirmiausia yra dėl to, kad kaip besistengtum, lietuvišką žiemą bėgioji truputį mažiau ir truputį lėčiau (ką patvirtina ir čempionė Lobačevskė). Todėl kai gruodžio viduryje pradėjau vėl bėgioti, Bostonui kėliau labai minimalius tikslus – nebėgti lėčiau negu Berlyne, pageidautina – įlįsti į tris valandas. Į treniruočių pabaigą treniruotis man sekėsi geriau, negu tikėjausi, todėl ambicijos pradėjo augti, ir dieną prieš maratoną sau pasakiau, kad bėgsiu bent 2:58, o slapčia tikėjausi pataikyti į 2:55 ir pakartoti savo formulę – bėgti beveik taip, kaip treniruočių draugai Karolis prieš metus (2:53) arba Audrius prieš dvejus metus (2:55).
Pasirengimas: Pasirengimą skirstyčiau į tris dalis: apšilimas (gruodis – sausis), greitis, apimtys ir technika Portugalijoje ir atsipalaidavimas po jos (vasaris) ir paskutinės treniruotės ir ėjimas į maratoną (kovas – balandis). Apšilimo metu bėgiojau apie 350 kilometrų per mėnesį, o vasario – kovo vidurkis buvo 500 kilometrų – iki šiol tiek daug prieš maratoną dar nebuvau bėgęs. Pagrindinis treniruočių principas buvo bangavimas (jį aprašiau prie Portugalijos įspūdžių). Daugiau dėmesio negu paprastai šįkart skyriau ir fizinio lavinimo treniruotėms – pirmiausia presui, bet mankštinau ir visus kūno raumenis. Portugalijoje bei manieže taip pat dirbau ir su technika – pirmiausia stengiausi aukščiau kelti kelią. Deja, bėgiojimas per ledą Vingio parke technikai nepadeda. Žiemą Lietuvoje sunku bėgioti ir į kalnkiukus, todėl specialiųjų pratimų irgi nedariau tiek, kiek reikėtų.
Kontrolinės varžybos: Per pasirengimą bėgau tris oficialias varžybas – Kalėdinį bėgimą, Bėgimo taurės renginį Kėdainiuose ir Jonavos Abraomo Kulviečio bėgimą. Pirmuosius du prabėgau beveik identiškai – po 3:55 ir 3:54 kilometrui. Pagrindines kontrolines varžybas Jonavoje prabėgau per 3:50 kilometrui, nors jaučiau, kad stabdė drabužiai, vėjas ir šiaip neatidaviau visų jėgų. Kontrolines trijų kilometrų varžybas manieže prabėgau per 10:30. Įvairūs prediktoriai man prognozavo maratono laiką apie 2:54 – 2:56. Tiesa sakant, panašiai bėgti galintis ir jaučiausi.
Bėgiojau daug
Mityba: savaitę prieš maratoną stengiausia valgyti daugiau baltymų, o likus keturioms dienoms pradėjau kimšti angliavandenius su Vitargo carboloaderiu. Manau, kad to užteko, alkio nejaučiau viso bėgimo metu. Prasčiau buvo su geliais – per maratonus iki šiol aš valgydavau arba Maxim (kol dar juos pakuodavo nedidelėse pakuotėse) arba For Goodness Nectar. Abu šie geliai – skystesnės konsistencijos ir gero skonio. Kadangi prieš Ameriką nespėjo atvykti siuntinys, nusprendžiau, kad išsirinksiu vietoje. Didelė klaida. Pirma, visi mugėje buvę geliai (Powerbar, Gatorade, GU) buvo labai tiršti. Antra, tragiškai neskanūs – net jų pardavėjai raukėsi. Guminukai buvo geresnio skonio, bet su jais eksperimentuoti vis tik neišdrįsau. Pasirinkau GU dėl žinomesnio vardo, įsidėjau porą kitų ir išbėgau. Rezultatas – nuolat lengvai suko vidurius, todėl negalėjau gerti gelių kaip įpratęs kas penkis kilometrus. Nepadėjo ir trasoje pilstytas elektrolitas – labai skrandį graužiantis Gatorade. Nelaimės neįvyko, tačiau ji buvo arti (vienu metu net pykino) o tai, kad nevalgiau pakankamai gelių galėjo turėti įtakos ir išsekimui maratono gale.
Varžybos: Dieną prieš varžybas padariau didžiausią įmanomą klaidą – prieš maratoną – pernelyg daug vaikščiojau (be 6 kilometrų apšilimo nuėjau dar bent 16 kilometrų). Nors raumenis mėginau visaip atplaiduoti, bet jau stojęs prie starto linijos jaučiau, kad kojos yra truputį nešviežios. Keikiausi, bet dabar galvoju, kad tai mane šiek tiek ir sustabdė – nuo pat pradžių bėgau labai prisižiūrėdamas, stengdamasis bėgti pagal pastangą, o ne laiką. Į kalnus lėtinau, nuo kalnų lenkiausi į priekį ir leidau kojoms mane nešti. Pradžioje lėtinti buvo labai sunku – jaučiausi labai gerai pasirengęs ir norėjosi skrieti, tačiau tvardžiausi ir bėgau labai lygiai:
5 km – 0:21:01
10 km – 0:41:58
15 km – 1:02:43
20 km – 1:23:38
Pusę maratono įveikiau per gana atsargius 1:28:11. Jaučiau, kad bėgti sekasi puikiai, kad tvardausi, todėl pasitikėjimas pasiekė ir pradėjau visai rimtai galvoti, kad tuoj, truputį pakenčiu ir prabėgęs kalnus reikės pagreitinti ir pasiekti negative splitą – antrąją pusę prabėgti greičiau negu pirmąją. Net keikiau save, kad pasidaviau baimei ir pradėjau bėgti pernelyg lėtai
25 km – 1:44:30
Netrukus prasidėjo pirmasis kalnas. Panašu, kad čia ir padariau pirmąją rimtą taktinę klaidą, nes mėginau į jį užbėginti pernelyg greitai. Man sutrukdė kvailas apskaičiavimas, kad į kalną nereikia sulėtinti daugiau kaio 15 sekundžių. Reikia. Reikia lėtinti tiek, kiek reikia. Pirmąsias kalvas įveikiau sulėtėjęs tik 5 sekundes kilometrui nuo savo vidutinio greičio:
30 km – 2:06
Čia ir atėjo vidurio maratono bliuzas. Trečioji kalva buvo jau labai sunki, bet ne lengvesnis buvo ir lengvas nuolydis po jos. Nors šiaip jaučiausi puikiai (pulsas taip pat dar nebuvo užkilęs), kojos vis labiau sunkėjo. Kažkas panašaus buvo Berlyne paskutiniuose kilometruose – sunku darėsi ne bėgti, o judinti kojas. Pamečiau kalvų matą, skaičiavau tik kilometrus, todėl bėgdamas į Heartbreak Hill net nesupratau ar čia jau paskutinė ar priešpaskutinė kalva. Į teko tiesiog užsiridenti, nebežiūrėjau į laikrodį, kad nesijaudinčiau dėl greičio, tiesiog lipau ir tiek. Viršūnė! Tačiau pradėjęs leistis supratau, kad iš to nieko gera – kojos vis dar buvo nepaprastai sunkios. Supratau, kad laukia sunkus finišas. Таčiau nuo 30 iki 35 kilometro nuo vidurkio sulėtėjau 14 sekundžių – Bostono mąstais ne taip jau ir daug.
35 km – 2:28:22
Tačiau paskutiniai kilometrai tapo kančia. Galvojau, kad leistis nuo kalnų (Bostono pabaiga ant žemėlapio atrodo kaip vienas didelis nusileidimas) bus lengva – nė velnio. Leisdamas žemyn atsidaužydavau ir taip sunkias savo kojas ir tada ypatingai sunku darydavosi užbėgti į neišvengiamai nuolalnes sekančius kalniukus. Vos pagauni ritmą, kojos lyg ir pradeda judėti pačios, pridedi greičio, iškart gauni kad ir nedidelį kalniuką, kuris vėl išmuša iš ritmo ir viską reikia pradėti nuo pradžių. Prisireikė didžiulių valios pastangų nestoti, nelėti (nors ir nuolat lėtėjau) – kojos atrodė tarytum visiškai nesavos. Į laikrodį nežiūrėjau – nedomino nei pulsometras, nei greitis. Tiesiog bėgau kas kilometrą keisdamas motyvacijas: draugai, rezultatas, įrodymas sau, šeima, Bostonas, prisiminiau sugalvotą Murakamio epitafiją (ilsisi bėgikas, kuris bent jau niekada nėjo). Prisiminiau praėjusių metų Bostono nugalėtoją – jis vandens stotelėse ėmė buteliukus su artimųjų vardais ir bėgo niūnuodamas maldas už juos. Beje, kažkiek gelbėjo presas – jaučiau, kad sunkiau atsispirdamas kėliau kojas iš pilvo. Man atrodo, kad tokio sunkaus maratono nelūžtant man dar nebuvo tekę bėgti – net Hamburge, kur labai sulėtėjau, buvo lengviau. Tačiau paradoksas – nežiūrint į laikrodį greitis kažkiek atsistatė.40 km – 2:50:10
Įbėgus į Bostono miestą jėgu nebeliko jau visai. Stengiausi atsiriboti nuo pusės milijono žiūrovų ir pasiekti tikslą. Paprastai žiūrovai ir varžovai suteikia man jėgų, o šikart jėgų ieškojau tik viduje – laikrodžiai, skaičiai varžovai, žiūrovai man visiškai nieko nereiškė, varžiausi tik su savimi. Norėjau tiesiog baigti trasą kaip galiu baigti iš vidaus – pats jausdamas ritmą ir greitį. Miglotai jaučiau, kad atbėgsiu kažkur per tris valandas. Nedidelė įkalnė dabar atrodė kaip Everestas, dar labiau sulėtėjau, bet pradėjau atpažinti jau matytas vietas. Paprastai prieš finišą jauti jėgų antplūdį. Šįkart nieko panašaus nebuvo.
Finišas: Į viso pasaulio žinių tarnybas po valandos apskriejusią Boylstono gatvę įbėgau iš paskutiniųjų. Prisiminiau, ką sakė vienas autobuse važiavęs teksasietis – Bostono finišas kaip miražas – bėgi, o jis vis tolsta. Iš tikrųjų, matyt yra kažkokia optinė apgaulė – gatvė atrodo labai ilga. Iš vidaus pajutau, kad reikia pagreitinti, truputį padidinęs greitį pirmąsyk pasižiūrėjau į laikrodį ir pamačiau, kad tuoj prasidės paskutinė minutė prieš trijų valandų finišą. Iš kur atsirado jėgų – dabar jau neprisimenu, bet paskutinę atkarpą bėgau iš 4 minučių. Neabejoju, kad tokioje būsenoje nebūčiau kreipęs dėmesio į jokius sprogimus – visas kūnas buvo pajungtas vien tik paskutiniam spurtui. Net kirtęs finišo liniją negalėjau patikėti, kad čia finišas – apėmė baimė, kad haliucinuoju ir man iš tikrųjų reikės bėgti dar kelis kilometrus. Ir čia iš paslaugių savanorių gavau vandens, tada apsiaustą, tada recovery gėrimą ir tik tada medalį. Įbėgau į simbolines tris valandas ir pasiekiau savo asmeninį rekordą.
42.2 – 2:59:55
Rezultatas: Nori asmeninio rekordo – nevažiuok į Bostoną, sakė Ignas, kai lengvai risnojome per Sausio 13 bėgimą Vilniuje. Jis visiškai teisus. Man pasisekė prabėgti ant labai plonytės ribos tarp neabejotino nulūžimo ir solidaus finišo. Manau, kad lygiam maratone mano rezultatas būtų geresnis dviem, trim, o gal net ir visom penkiomis minutėmis – taip gerai pasirengęs (ir toks lengvas) dar nebuvau ne viename maratone. Bostonas buvo sunkiausias maratonas, kokį esu bėgęs ir sunkiausias finišas iš visų maratonų, kuriuose nelūžau.
Kiti lietuviai: Bičiulis ir F.O.C.U.S. narys Mindaugas prasčiau prabėgo antrąją pusę – maratonas tikrai labai klastingas: 3:09:23. Jį šiek tiek aplenkė mūsų nuolatinis maratonų partneris Arūnas Kumpis, kuris pagerino asmeninį rekordą, o amžiaus grupėje užėmė nerealią 336 vietą – 03:09:01. Visą pasirengimo ciklą traumų persekiotas Šarūnas taip pat finišavo solidžiai – 03:21:01. Ispanijos lietuvis, sporto daktaras Mindaugas pradžioje bėgo kartu, bet patyrė traumą ir trasą baigė per 3:33:40. Londono lietuvė, buvusi bostonietė Ligita nors ir pernlyg daug nesirengusi parodė tikrai gerą rezultatą sunkioje trasoje 03:41:02. Apie keturias valandas nuaidėjo sprogimai ir daugiau nebefinišavo niekas.
Aplinka: Tai buvo ir įspūdingiausias bei geriausiai organizuotas maratonas, kuriame esu buvęs. Savanoriai, palaikytojai, labdaros organizacijos, mugė, trasa – jaučiausi kaip pakliuvęs į tradicinę šeimos šventę, į kurią kartais įsileidžia pašaliečius, bet svarbiausia ji – patiems organizatoriams ir Bostono bėgikams. Nuostabiai šiltai mus priėmė ir bėgant palaikė vietos lietuviai – ypač esu dėkingas mane globojusiai Reginai.
Galvoje tiesiog netelpa ta neapykanta, kuri gyvenant šalia ir matant šitą gėrio įsikūnijimą galėjo prasiveržti pas tuos du šlykščius išsigimėlius.
Gyvenę užmiestyje susitikome, neatvažiavo tik ispanijos Mindaugas, kurįo neišleido iš viešbučio
Prieš startą rašiau: Didieji maratonai apie save sako skirtingai. New York Marathon bėga žvaigždės. Londonas išsiskiria daugiausia aistringai palaikančių žiūrovų. BMW Berlyno maratonas yra lygus ir greitas it Formulės 1 trasa. Berlyno greitis mane ir nuskraidino į Bostono maratoną, apie kurį vietiniai sako – World Famous Boston Marathon.
O jei maratonas garsus pasaulyje, vadinasi visų pirma jis garsus pačiame Bostone. Dar niekur nemačiau, kad maratono dalyvius taip gerbtų kaip šiame išprotėjusiame dėl sporto mieste. Tvarkinguose priemiesčiuose man pypė ir mojavo pravažiuojančios mašinos, nedidelėse parduotuvėse plojo ir linkėjo sėkmės airiai ir italai, o vietos lietuviai surengė sutiktuvių vakarėlį. Tačiau ta pagarba keista, netikėta – į mus čia žiūri kaip karo didvyrius. Ar dar greičiau – rekrūtus, išskrendančius išsilaipinti Normandijoje ar Irake, Patriotų dieną.
Man atrodo, kad taip yra todėl, kad visi čia gyvenantys žino koks gražus ir tuo pat metu žiaurus yra tas kelias nuo Hopkintono per Ashley, Newtoną ir Brookline iki Boylstono gatvės. Kaip sako daugiametis Bostono nugalėtojas Bostono Billas, Bostone tau tik atrodo, kad varžaisi su kitais bėgikais. Bostone tu varžaisi su trasa. Seniausia maratono trasa pasaulyje. Bėgi pėdomis tų, kurie šimtą septyniolika kartų jau bėgo per nedidelius Naujosios Anglijos miestukus, išsilaikė nepagreitinę klastingus pirmuosius dešimtį kilometrų ir sėkmingai užkopė į keturis kalnus prieš maratono pabaigą.
Tai jai ploja žiūrovai, ne man. O kartu su trasa ploja ir tiems šimto septyniolikos maratonų dalyviams. Aš plojimų sulauksiu tik finišavęs. Ir kai ryt išbėgsiu iš Hopkintono miestuko bėgsiu tam, kad kai po šimto metų bostonietis pagarbiai tapšnos per petį pirmąsyk čia atvykusiam bėgikui, jie tapšnos ir man.
Dabar galiu pridėti: maratonas, dėl kurio verta bėgti maratoną.
Super analizė. Ką įdėjai tą ir gavai – rezultatas kalba pats už save. Kilometražas įspūdingas (40 % didesnis nei mano). O „persivaikščiojimas“ dieną prieš maratoną iki skausmo pažįstamas :) Ei, kaip to išvengti?
Mariau, reikia, matyt, važiuoti arba be šeimos (kaip Berlyne), arba šeimą labai rimtai instruktuoti, kad dieną prieš – sergi :)
Arba variantas trečias – bėgti, kartu su šeima :D
Puikiai! Kai žiūri į maratono laiką mažiau nei 3 valandos atrodo, kažkaip atrodo ten jau zona kur bėga persiruošę ir nesikankina. Bet turbūt kiekvienas savo maratoną išvargsta, ar 3 ar 5 valandas :)
Pauliau, kančia, kai sieki varžybinio rezultato – neišvengiama. Būčiau bėgęs kokiom penkiom minutėmis lėčiau – būtų kur kas mažiau sunku, bet liktų nepasitenkinimas savimi ir savo rezultatu. Svarbu pataikyti į tą saldų tašką, kai nelūžti, bet ir jautiesi gerai atidirbęs. Šįkart pataikiau, nors nedaug trūko ir iki fiasko.
Puikūs įspūdžiai, kurių tikrai vertėjo kantriai laukti, kasdien vis užsukant čia ir tikintis, kad jau tuoj atsiras kažkas naujo.
Tik dar vienas klausimas: o kas toliau, įveikus Bostoną? ;)
Dabar – poilsis, tada – kelios lengvesnės varžybos, birželį mėginsiu pasigerinti pusės maratono rezultatą, o nuo liepos viskas prasidės iš naujo – rengiamės greitąjam Franfurto maratonui.
Nerealus reportažas, labai įdomūs pastebėjimai. Džiaugiuosi, pavydžiu ir sveikinu labai gerai prabėgus ir dar geriau viską aprašius. Matosi, kad labai daug dirbai ir todėl puikiai pasirodei. Be to, rezultatas – 5 sek iki 3 valandų – taip pat labai gražiai žiūrisi.
Sveikinu su puikiu rezultatu! Sub 3h maratone yra labai gerbtinas pasiekimas, ypac Bostone. Lenkiu galva, bet su pastabom apie begimo technika (berods po irasu apie Portugalija) negaliu sutikt :)
As norejau paklausti apie treniruotes. Tas 500+ km menesis turbut nebutu buves imanomas jei ne stovykla Portugalijoje? Ar bent jau lengvas rytinis (antras dienos) begimas? Taip pat kiek quality km (tempo, intervalu, steady state ir long run) is tu 500 km buvo? Ar daret grynai kalno treniruotes (ne rolling hill begimus), tokias kaip 10 x 300m i statu kalna arti maximalaus pajegumo ar panasiai?
Dekoju uz patenkinta smalsuma ir gero poilsio!
Vaidai, dėkui. Lietuvoje pasiekti 500 kilometrų žiemą (ypač tokią šaltą kaip šiemet) yra tikrai sunku ir Portugalija čia tikrai padėjo. Kovą irgi beveik panašiai ištempiau Lietuvoje, bet buvo labai sunku. Panašiai sakė ir Lobačevskė savo interviu po nerealaus pasirodymo Hamburge.
Tačiau vasarą tai yra visai normalu ir Lietuvoje. Treniruočių kilometražo pagal quality ar ne quality mes neskaičiuojame, nes taip beprasmiška statistika (daugiau kas priklauso nuo greičio, poilsio laiko ar pakartojimų), tačiau skaičiuojame treniruočių kiekį. Tradiciškai turime tris rimtas treniruotes (arba varžybas) kas savaitę -ir man per šį ciklą pavyko sulankyti jas visas. Viena treniruotė paprastai būna kalniukai, fartlekai arba intervalai, kita – tempinė, trečia – ilgas bėgimas. Treniruočių stovykloje sunkių treniruočių turime kas antrą dieną. Laisvas dienas bėgame krosus apie aerobinio ribą (gal su keliais pagreitėjimais), o antrą treniruotę arba užbėgiojimą paprastai bėgame truputį lėčiau (pagal savijautą).
Kalniukų bėgiojome, bet kaip sakiau – per mažai, nes ant ledo Lietuvoje kalniukų nepabėgiosi. Portugalijoje darėme net 800 m treniruotę kalvota vietove – nerealiai sunkus daiktas.
Prieš Franfurtą aš planuoju bėgioti truputį didesnes apimtis nei prieš Bostoną, bet iki liepos svarbiausia darbas su technika (specialieji pratimai) ir raumenynu (presas ir visas kūnas).
sveiki, gal kas turit patikrintų straipsnių/video ar pan medžiagos kaip pagerinti bėgimo techniką? Turiu omeny: pėdos pastatymas, didesnis žingsnis, laikysena