Lauktuvės iš Portugalijos #2: kaip treniruotis bėgikų rojuje?

Burlentininkai ir kaitininkai veržiasi į Tarifą, alpinistai kraunasi daiktus į Himalajus, snieglentininkai puraus sniego ieško nuo Aliaskos iki Zermato, o štai bėgikai stovyklauja Monte Gordo – sportininkų ir pensininkų  rojuje. Martynas jau aprašė savo patirtį tobulinant techniką. Mano įrašas skirtas papasakoti kaip gyventi, kai vienintelis dalykas dėl kurio skauda galvą – bėgimas. Manau, kad rengiantis rudens maratonui stovyklos patirtį galima pritaikyti ir lietuvišką vasarą – Juodkrantėje ar Druskininkuose.

Maudytis Monte Gordo dar per anksti

Vieta

Tarp Atlanto ir Ispanijos sienos įspraustas Portugalijos miestelis Monte Gordo tarytum ir neturi nieko tokio, ko paieškojęs negalėtum rasti kur nors kitur. Tačiau unikalus vietos valdžios požiūrio, infrastruktūros, klimato ir kainos derinys sukuria idealias sąlygas maratonui besirengiantiems bėgikams.

Jau tik atvykus matosi, kad bėgikus čia mėgsta ir jais rūpinasi – šalia į miesto centrą vedančios gatvės išlieta kokybiška dviejų kilometrų bėgimo trasa, didžiulio parko takeliai užpilti kojoms patogiu gruntu, o dangų pasirinkimą užbaigia galimybė lakstyti smėliu vandenyno pakrante. Tokios skirtingos dangos labai padeda, kai per savaitę reikia susukti rimtesnius kilometražus. Ilgiausias ratas – apie 14 kilometrų, tačiau pagal poreikį galima išvinguriuoti ir ratukus po penkis, septynis ar devynis kilometrus. Po įgrisusio (bet tokio mylimo) Vingio parko tai buvo tikra atgaiva – vos du ratai su užbėgiojimu  – jau ilgas bėgimas. Vakariniam dešimties kilometrų užbėgimui užtekdavo apsukti vos vieną ratą.

Miestelio pažiba – įspūdingas olimpinis Monte Gordo sporto kompleksas – su teniso kortais, futbolo aikštynu, maniežu ir puikiu baseinu (kuris kainuoja vos 8 eurus). Gera infrastruktūra ir pačiame mieste – Lietuvos maratono olimpietes Rasą Drazdauskaitę su Dianą Lobačevske bei Rasos trenerį, Lietuvos maratono rekordininką Česlovą Kundrotą mes dažniausiai sutikdavome viešbučio sporto salėje (arbai kai jos mus lenkdavo kur nors tiesiojoje).

Klimatas Monte Gordo vasario mėnesį yra absoliučiai idealus sportininkams – temperatūra dieną paprastai laikosi arti 18 laipsnių, saulė retai spigina ypač stipriai, o apniukusių ir lietingų dienų labai nedaug (per dvi mūsų buvimo savaites ten kartą truputį pakrapnojo).  Lietuvoje net vasarą sunku ištaikyti panašias sąlygas – arba saulė kepina, arba lyja kaip iš kibiro.

Maisto ir nakvynės kainos prieinamos ir jauniems sportininkams, ir valstybinėms  Olandijos ligonių kasoms, todėl vasario mėnesį Monte Gordo miestelį beveik po lygiai dalinasi dvi grupės – paskui trenerius lakstantys išdžiūvę jaunuoliai iš Olandijos, Vokietijos, Lenkijos, Skandinavijos (ir Lietuvos) ir iš lėto judantys Olandijos ir Vokietijos pensininkai.

Treniruotės

Į Monte Gordo važiavome pasirengti balandžio mėnesio maratonams – dauguma F.O.C.U.S. running klubiečių bėgs Roterdamo maratoną balandžio 15, o aš, kartu su Šaru, Ramūnu ir Mindaugu mėginsime save Bostono trasoje. Likus dviems su puse mėnesio iki maratono pasidaro labai svarbu bėgioti tinkamas apimtis. Po 3:30 per tempinius ir 4:20 krosus plasnojusi Diana per savaitę pasakojo nubėganti iki 200 kilometrų. Mes, mėgėjai, lakstėme šiek tiek mažiau – dviejų savaičių vidurkis buvo apie 175. Iš pirmo žvilgsnio nerealūs kilometražai visiškai nesunkiai pasiekiami bėgiojant po dukart per dieną – pradžioje baisu, vėliau patiki, kad galima, o po kelių dienų bėgioti po 30 kilometrų kasdien atrodo visai normalus dalykas.  Tiesa sakant, jei būtume bėgioję mažiau intensyvių treniruočių, galėjome susukti ir dar daugiau kilometrų, tačiau vargu ar tai būtų buvę efektyvu.

Pagrindinis treniruočių principas– bangavimas. Sunkesnę rytinę treniruotę lydėjo lengvesnė vakarinė, intensyvias rytines treniruotes darėme kas antrą dieną, o antroji savaitė buvo šiek tiek sunkesnė nei pirmoji. Kadangi reikėjo kurti specialiąją ištvermę, labai varijavo ir pačios treniruotės – bėgiojome daug ilgų atkarpų, darėme kombinuotas treniruotes (trumpas tempinis + trumpos atkarpos) bei lakstėme ilgus bėgimus su pagreitėjimais. Specialiai „bostoniečių“ pageidavimu lakstėme ir daug kalniukų. Man bene pati žiauriausia treniruotė buvo 800 metrų atkarpos lengvai kalvota vietove – bėgdamas kilometrą tiesiąja pagauni greitį ir rauni, o štai bėgdamas kalniukais turi nuolat gazuot ir dar žiūrėtis nuokalnės bėgimo techniką.

Kadangi dauguma besitreniravusių jau taikosi lįsti iš trijų valandų ribos maratonui, mes vis daugiau dėmesio skyrėme bėgimo technikos tobulinimui – lengvom dienomis po keliolika minučių šuoliavome į įkalnes ir aukštai kėlėme kelius taip gerindami atsispyrimą nuo pėdos. Kasdien aplankomoje sporto salėje daugiausia dėmesio reikėjo skirti pratimams, kurie stiprina vadinamąjį bėgiko liemenį (pilvo preso ir nugaros raumenis) ir padeda aukščiau kelti kelią. Sporto salės nepamilome ir visiškai sutinkame su Diana: 20 kilometrų nubėgti tikrai daug lengviau nei išverti vieną kombinuotą Teklės vedamą pilates ir jogos treniruotę. Kitas svarbus užsiėmimas sporto salėje – lankstumo pratimai, kuriems Vilniuje trūksta laiko, ir kaip sako daktaras Andrius Ramonas, yra chroniška bėgikų problema.

Susirūpinus technika, aš, kaip ir Martynas, įsimylėjau lengvus batus. Kadaise taip mylimų Asics Gel Nimbus nesinorėjo dėtis net per ilgas treniruotes, o kai netikėtai suplyšo Asics Gel Excell aš net džiūgavau. Tuo tarpu Saucony Mirage, NB Trail minimus ir Brooks Racer ST sunkiai nuslysdavo nuo kojų.

Olimpinis kompleksas aiškiai statytas už ES pinigus

Režimas ir dieta

Po tingios lietuviškos žiemos, kalėdinių apsirijimų bei tautinės tradicijos susivienyti prie televizoriaus ir alaus butelio daugelis bėgikų priauga šiek tiek lašinukų (jei šiek tiek galima vadinti tuos keturis kilogramus, kurie man kažkaip prilipo prie pilvuko per kelis mėnesius po Berlyno maratono). Todėl treniruočių stovykla yra labai gera proga organizmą ne tik parengti krūviams, bet ir atsikratyti bereikalingo balasto.

Tačiau tai nereiškia, kad reikia badauti – per dieną išdegindamas kelis tūkstančius papildomų kalorijų bėgikas privalo gauti pakankamai energijos. Svarbūs keli mitybos principai – gerti daug vandens, dažnai valgyti po nedaug, dietos pagrindą turi sudaryti pilno grūdo angliavandeniai, augaliniai riebalai bei daug skaidulų turintys vaisiai. Tiesa sakant, kai nebėgiodavome mes nuolat kažką kramsnodavome – mangus, braškes, bananus, obuolius, apelsinus ir įvairius duoniukus mes pirkome tiesiog industriniais kiekiais.

Pusryčiams kimšome košes arba dribsnius, pietums stengėmės virti kokį nors sultinį, o prie eksperimentavome su įvairiais daržoviniais užkandžiais. Ultramaratonininko Scotto Jureko knyga įkvėpė iš naujo atrasti gvakalmolę su tortilijomis (Lietuvoje ją vėl sėkmingai užmiršau, nes pas mus vežami avokadai iš Gardino muilo fabriko), čepsėdami valgėme granolą su natūraliu jogurtu ir vaisiais, pilno grūdo spagečius su daržovėmis bei kepėm špinatus su garam masala ir turkiška kiaušiniene. Įdomu, kad perėjimas nuo dviejų patiekalų pietų ir sočios vakarienės vyko visai sklandžiai ir organizmas prie jo labai greitai adaptavosi, o alkį iki vakarienės pavyko sėkmingai suvaldyti vaisių pagalba.

Vakarienė yra laikas, kai bėgikui reikia iš tikrųjų gerai pavalgyti – ypač pietų kraštuose. Bepigu Portugalijoje – kelių rūšių žuvys, jūros gėrybės  (arba stebėtinai nebrangūs japoniški sušiai). Tačiau riebaus garnyro ir saldaus deserto irgi stengėmės atsisakyti (nors išeidavo, sakykime, ne visada).

Kita vertus, neapsiėjome ir be papildų. Pasimokęs iš pasirengimo Hamburgo maratonui (tada nevartojau papildų su BCAA ir nespėjau atsigauti iki pat varžybų) po rytinės treniruotės pamaldžiai gėriau „For Goodness“ recovery šeikus. Atrodo tas padėjo – regis nebuvo nei dienos, kad prieš treniruotę raumenys jaustųsi neatsistatę. Bėgikai prakaituoja daug, todėl labai svarbu organizmą papildyti druskomis. Gėrėme elektrolitus  ir multivitaminus, o mėgėjai dar kimšo ir Q10 bei Essentiale forte.

Kaip sako Treneris, bėgikas būna arba pavargęs arba labai pavargęs, tad kiekvienas susidūrimas su lova paprastai užtrukdavo. Kone kas antrą dieną miegojau pietų miego, o vietoj įprastinių 7-8 valandų nakties miego dažnai pramiegodavome ir visas dešimt. Miego sąskaita taupyti tikrai negalima – jo metu išsiskiria žmogaus augimo hormonas, kuris padeda atsistatyti po treniruočių. Ypač tai jautėsi pirmosiomis dienomis – vakare regis skauda ne tik raumenis, bet ir kaulus, o rytinėje treniruotėje vėl bėgi kaip pirmąsyk.

Alkoholiui stovykloje vietos atsirado tik paskutinę dieną, kai išgėrėme šiek tiek porto.  Tie, kas mane pažįsta žino, kad jau asketas aš tikrai nesu, tačiau net ir visai lengvas apsvaigimas prie rimtų treniruočių tikrai nedera –kitądien negali atiduoti visų jėgų. Vengėme ir apetitą žadinančių saldumynų – tiesa, čia ne visada ir ne visus lydėjo sėkmė (Martynai, aš visko Treneriui tikrai nepasakosiu).

Apskritai vienintelis dalykas, kurio trūko iki pasijutimo tikru varžyboms besirengiančiu sportininku buvo masažas.  Va taip va.

Kartais bėgimo trasa važiuojančius olandų pensininkus tekdavo ir aprėkti

Dvasios ramybė ir motyvacija

Jau nuo trečios dienos Monte Gorde per treniruotes pradėjome bėgti kur kas greičiau nei Vilniuje, o po poros savaičių tiesiog skraidėme. Aš manau, kad didžiausią įtaką tam vis tik turėjo ne tik gyvenimo sąlygos, bet koncentracija bei susifokusavimas į bėgimą. Nori to ar ne, bet pirma mintis atsikėlus Monte Gordo būdavo arba „nu jo, pakliuvau, šiandien reikės rauti“ arba „dėkui Dievui, vakar rovėm, šiandien lankstysim lengvai“. Aplink bėgimą sukosi visas disciplinuotas stovyklos gyvenimas, o užmerkus akis vaidendavosi Endomondo statistika, Garmino laikrodžio splitai ir trailų keliai.  Todėl bėgimo treniruočių stovykla – prasta vieta ką nors dirbti. Net pusvalandis prie elektroninio pašto išmušdavo iš vėžių, o mėginimas surašyti ką nors rimtesnio labai nervino.

Koncentracija į bėgimą buvo tokia stipri, kad rimtos knygos Monte Gordo skaitėsi labai sunkiai. Net filmus sunku pažiūrėti iki galo, mat, kaip minėjau, lovoje visų pirma norisi miegoti. Tačiau neskubėdamas ir labai maloniai suskaičiau bėgikų parašytą literatūrą – Scoto Jureko ir Ray Charbonneau bėgimo autobiografijas. Turėdamas laiko susirinkau krūvą informacijos apie būsimą Bostono maratoną ir vizualizavau kaip reikia bėgti kurias maratono atkarpas.

Be to stovykla – puiki vieta leisti laiką su šeima. Pasivaikščiojimai, paplūdimiai, sveika gyvensena ir skanus maistas tinka tiek sportininkams, tiek antrosioms pusėms, tiek vaikams. Ir apskritai – nors bėgimas ir atima daug laiko, girtuoklystės per įprastines atostogas suėda jo dar daugiau.

Štai ką po Monte Gordo stovyklos parašė Martynas

O štai – interviu su iki šiol Monte Gordo besitreniruojančia Diana Lobačevske