Pradžia: Kaip bėgti lengvai?

Atsakymas labai paprastas – lėtai.

Nets pats storiausias paršiukas arba labiausiai naujagimio iškankinta gimdyvė gali susirasti savo tempą, kuriuo bėgti bus malonu. Net ir pirmąsyk nubėgti kelis kilometrus gali kiekvienas. Tačiau absoliuti dauguma pradedančių bėgikų bėgioja per greitai. Tai (ir netinkami batai) dažniausiai ir atgraso nuo begimo visus, kurie kažkada išbėgo ir apsisprendė, kad bėgimas ne man, nes dūstu, sunku ir dar skauda kelius ir pėdas.

Dauguma pradedančių bėgikų bėga per greitai

Kažkodėl dauguma nebėgiojančiųjų lietuvių mano, kad bėgikai yra kažkokie savo skausmu besimėgaujantys mazochistai. Tai, beje, unikalus skiriamasis postsovietinių šalių bruožas – Europoje, o ypač – Šiaurės šalyse absoliuti dauguma žmonių yra pamišę dėl įvairių ištvermės sportų. Aš manau, kad dėl to kalta sovietinė švietimo sistema. Nežinau kokie dabar fizinio lavinimo mokytojai, tačiau bent jau iki 1996 fizrukai darė viską, ką tik galėjo, kad mokiniai niekada patys nebėgiotų. Dviejų kilometrų normatyvą liepdavo bėgti iš esmės visiškai be jokio pasirengimo – atsistok ir žarink kiek kojos neša. Pradžioje raudavau iš vietos, užsikeldavau pulsą, pradėdavau dusti ir po trijų šimtų metrų stipriai sumažindavau greitį. Po kilometro – apskritai pradėdavau eiti nuleidęs galvą (kad niekas tos gėdos nematytų). Skausmas ir su pažeminimu sumišusi kančia mane kokiems penkeriems metams įtikino vengti bėgimo.

Lengvas bėgimas yra labai paprastas dalykas – tiesiog turi rasti priimtiną greitį, kuriuo tavo pulsas neužkiltų iki anaerobinės ribos bent jau iki paskutinio treniruotės ketvirčio. Tai dažnai reiškia bėgti tikrai lėtai – bėgti kilometrą per 6 – 7  minutes ar net dar lėčiau. Tačiau atradus – esu ne kartą bėgiojęs su pradedančiais bėgikais ir beveik visiems sunku patikėti kaip lengvai pavyksta nubėgti pirmuosius penkis kilometrus ramiu tempu.

Nuo skausmo apsaugo paprastas įtaisas – pulso matuoklis, kurių pigiausi kainuoja apie 100 litų. Vienintelis jo tikslas – matuoti širdies dūžius. Jis – pradedančiajam bėgikui yra daug svarbesnis negu greičio matuoklis, nes pasako kaip dirba jo svarbiausias raumuo – širdis. Juostis tą juostą aplink krūtinę nėra labai patogu, bet kol kas dar niekas nesugalvojo paprastesnio būdo (kažkas net įtaria gamintojų klastą – kam inovuoti, jei ir tai gerai tokius matuoklius perka).

Svarbiausi pulso matuoklio skaičiai yra du taip vadinami ventiliaciniai slenksčiai – aerobinis, kurio metu širdis pradeda dirbti apkrovos dažniu ir anaeorbinis – kai širdis jau nebespėja tinkamai deguonimi aprūpinti kūno ir išskirdama energiją gliukozė išskiria ir pieno rūgštį – o mums pradeda darytis ne šiaip sau šilta, o ne juokais sunku. Tiksliai nustatyti savo slenksčius galima specialių aparatų pagalba, bet apskaičiuoti galima ir pagal paprastą formulę- gerai lietuviškai šią temą yra aprašęs lietuviškų bėgimo blogų tėtis Maratono laukas, todėl ten ir paskaitykite.

Pradedant bėgioti treniruotę pradėti reikėtų šiek tiek žemiau pirmojo (aerobinio) slenksčio o baigti – šiek tiek aukščiau antrojo. Taip nubėgti reikėtų bent penkis kilometrus. Jei pulsas kyla pernelyg greitai – ne nuodėmė kelis šimtus metrų paeiti ir vėl pasirinkti greitį, kurio tavo pulsas bus mažesnis.  Bėgti mažiau negu penkis kilometrus (kad ir kaip baisiai pradinukui šie skaičiai skambėtų) – per lengva, raumenys negaus pakankamai apkrovos.

Bėgiojant dažniau pulsą pradedi jausti ir be pulso matuoklio. Jei apšilai, kvėpavimas paaštrėjo ir kalbantis su draugu kas sakinį reikia atsikvėpti – įžengei į aerobinę zoną. Jei kalbėti rišliais sakiniais darosi sunku, kvėpuoji pilna burna, kojos sunkėja – sveikas atvykęs į anaerobinę zoną. Jei galvoje dūzgia, kūnui sunku, į galvą įsimeta pagrįstas klausimas „kodėl aš čia bėgioju“, o krūtinę drąsko dusuliukai – artėji prie maksimalaus pulso ribos, kai laikas lėtinti arba stoti.

Tačiau smagiausi bėgimai man iki šiol yra ramūs 10 – 15 kilometrų atstatomieji, kai pulsas neperžengia aerobinio slenksčio ribos, nesibaigia gliukozės atsargos ir gali tiesiog medituoti, naikinti susikaupusį dienos stresą, klausytis muzikos ar gėrėtis apylinkėmis bei oru.