Ir žiemą bėgti reikia

Bėgioti žiemą taip pat smagu kaip ir vasarą, tik reikia tam pasiruošti

Niekas neužduoda klausimo ar žiemą galima čiuožti slidėmis. Niekam nekeista, kad žiemą galima dideliu greičiu leistis nuo Alpių, kuriose siaučia pūgos, o temperatūra dažnai nukrenta žemiau 15 laipsnių šalčio. Tačiau vos tik išėjęs prasibėgti per lengvai apšarmojusį gruodą tuoj sulauki kultinio klausimo „Ar nešalta“? Daugelis nebėgiojančių net į trumpučio Kalėdinio bėgimo dalyvius žiūrėjo kaip į kažkokius ruonius, kurie susiėmę už tarpukojo sušoka į vandenį. O normalią 20 kilometrų ilgą treniruotę nebėgiojantys tuoj priskiria ekstremalų pramogoms šalia pūdytos žuvies valgymo ir šokinėjimo ant vienos kojos. Esu girdėjęs net kaip vasarą visai normaliai bėgiojantys žmonės žiemą meta bėgimą, mat galima persišaldyti.

Manau, kad čia dėl tos pačios tarybinės mokyklos palikimo – mat jei pradžioje bėgi dusdamas ir prakaituodamas kaip kiaulė, tada nebegalėdamas bėgti eini nusivilkęs drabužius ir galiausiai persišaldai. Kadangi jau išsiaiškinome, kad dusti bėgant nebūtina, tai laikas susitarti, kad ir žiemą bėgioti reikia. Dar daugiau –bėgimas lengvai snyguriuojant man yra vienas didžiausių malonumų. Tiesa, žiemos bėgimui pasirengimo reikia šiek tiek daugiau negu vasarą, kurį šį kartą ir aprašiau.

Kaip rengtis?

Svarbiausia bėgant šaltu oru – tinkamai apsirengti. Tačiau tai nereiškia, kad reikia ant savęs užsitempti šilčiausius sandėliuke rastus drabužius. Renkantis drabužius žiemos bėgimui paprastai skaičiuojama, kad palyginus su paprastais vaikščiojimo drabužiais bus maždaug 7 laipsniais šilčiau. Žiemos bėgiko apranga turi nepraleisti vėjo ir sniego, garinti prakaitą ir būti lengva. Todėl net ir sportiškiausio dizaino žieminiai vaikščiojimo drabužiai bėgikams netinka – jie prastai praleidžia prakaitą. Bėgiojimui nelabai tinka ir kalnų slidinėjimo drabužiai – jie gerai garina prakaitą, tačiau gaminami šiltesni (kad nesušaltum keltuve), labiau apsaugoti nuo sniego bei drėgmės (mat kartais nuo slidžių krentama) ir dėl to – žymiai sunkesni (nes turi mažai įtakos greičiui).

Arčiausiai kūno rengiamasi gerai prakaitą garinančiomis plonomis tamprėmis – jas parduotuvėse vadina Base Layer. Jas gamina iš polipropileno (labai gerai garina prakaitą, yra šiurkštesnis ir labiau tinka intensyvioms treniruotėms lauke), poliesterio (gerai garina prakaitą, yra minkštesnis, lėčiau džiūsta ir labiau tinka ilgoms treniruotėms) bei vilnos (prasčiau garina prakaitą, lėtai džiūsta, yra šiltesnė ir tinka labai šaltam orui arba žemo intensyvumo treniruotėms / pasivaikščiojimams). Base layer‘ius parduoda visi didieji  sporto, slidinėjimo ir slidinėjimo (ten naudojamas toks pats base layeris) įrangos gamintojai ir net specializuoti brandai (Patagonia, Falke ar layeriais garsėjantys Under Armour). Lietuvoje jų galima įsigyti tiek visiems sportams skirtuose Sportlanduose ar Winner Sport, tiek slidininkams skirtose parduotuvėse.

Reikia bėgti bendraautorius nėra Kalėdų senelis

Svarbiausias žiemos bėgimo drabužis – bėgimo striukė. Ji turi sulaikyti vėją, neišleisti pernelyg daug šilumos ir garinti prakaitą. Nuo šių trijų dalykų balanso priklauso ir tai, kokiai temperatūrai striukė skirta – tai paprastai nurodoma kataloguose arba ant pačios striukės.

Orui atšalus ant base layerio po bėgimo striuke dedamas dar vienas sluoksnis – įprastiniai sportiniai marškinėliai ilgomis rankovėmis. Ekstremalių šalčių atveju būtų gerai, jei jie būtų iš vilnos.

Bėgimo metu kojos dirba ir išskiria daug šilumos, todėl jos rengiamos lengviausiai. Esant aukštesnei temperatūrai užtenka ir paprastų ilgų sporinių timpų, temperatūrai kritus – naudojamos pašiltintos timpos. Tik kai pučia stiprus vėjas arba temperatūra nukrinta žemiau -10 reikalingos priešvėjinės kelnės  ir apatinis sluoksnis – timpos arba base layeris.

Bėgiojant šaltu oru labai svarbūs ir kiti dalykai – kepurės, pirštinės, kaklaskarės, kojinės, kaukės ir net antsnukiai. Dažniausiai jie taip pat būna pagaminti iš sintetinio pluošto ir nėra nei per šilti, nei per šalti. Gerai turėti kelis komplektus – vieną šaltesnį ir vieną šiltesnį. Tačiau šalikai bėgant nėra patogūs ir jų naudoti tikrai neverta. Stojus labai dideliems šalčiams vyrai dažnai rengiasi specialias pašiltintas trumpikės, o moterys – šiltesnes liemenėles.

Žiemos bėgimo aprangą gamina visi didieji gamintojai, bet kadangi mūsuose nėra specializuotų bėgikų parduotuvių, prieš perkant siūlyčiau įsitikinti, kad striukė ar kelnės tikrai yra iš, tarkime, Adidas, bėgimui, o ne vaikščiojimui skirtos drabužių kolekcijos. Iš specializuotų šaltam orui pritaikytos aprangos gamintojų aš išskirčiau Goretex audinio kūrėjus Gore – jie gamina nepaprastai brangius, bet neįtikėtinai kokybiškus ir ilgaamžius drabužius. Jų šaltį stabdančią Windstopper technologiją galima rasti ir ant brangesnių kai kurių kitų gamintojų (Adidas) striukių ir kelnių. Lietuvoje dar populiarūs ir gana nebrangūs bei pakankamai kokybiški skandinavų Newline žiemos sporto gaminiai, kurių galima užsisakyti per Tengrį.

Kūno temperatūra priklauso ir nuo pulso. Nepatyręs ir anaerobinį slenkstį greitai peržengiantis bėgikas greitai nusiims drabužius pakilus pulsui. Tuo tarpu lėtesniu tempu bėgantis treniruotas maratonininkas gali net sušalti (neseniai lėtu tempu pravedžiau pusmaratonį du pradedančius bėgioti bičiulius prie –10 ir žiauriai nušalau rankas). Todėl net prie žemos temperatūros per varžybose bėgikai paprastai bėga tik su timpomis, base layeriu ir marškinėliais.

Kaip rengtis kokiai temperatūrai?

Temperatūra apie nulį – įprastos ilgos timpos, base layeris, bėgimo striukė.

Temperatūra iki – 10 – šiltos timpos / base layeris ir kelnės, viršutinis base layeris ir bėgimo striukė

Temperatūra iki – 15 – timpos ir kelnės, viršutinis base layeris, sportiniai marškinėliai ir bėgimo striukė.

Labai žema temperatūra – kuo šilčiau :)

Ką autis?

Lietuviška žiema bėgikus supažindina su pačia įvairiausia danga: nuo patižusios pliurzos ir įšalusio gruodo iki lygaus it stiklas ledo. Tačiau miesto bėgikams dažniausiai tinka tie patys batai, kaip ir įprastai – parkai ir paupiai yra ilgainiui nuvalomi, o apledėjimus ir balas ilgainiui išmoksti aplenkti ar peršokti. Jei nori jaustis stabiliau – galima bėgioti stabilesniais išrantyto pado trail bateliais, tik reikia prisiminti, kad jie paprastai sunkesni ir ne tokie minkšti.

Kas kita – žiemą išbėgus į mišką. Čia visada pataikyti į pusnį, reikia ieškoti batelių, kurie pasiūti su drėgmės nepraleidžiančia Gore Tex medžiaga. Kadangi takeliai nėra stabilūs  – trail batai čia nepakeičiami, o minkštas sniegas suminkština jų atsitrenkimą į žemę.

O kokius penkis kartus per žiemą išaušta ir tokia diena, kai visi keliai visiškai apledija. Tada džiūgauja visi nepagailėję investicijų į sniegbačius (mūsuose žinomiausi Asics Arctic ir Ice Bug modeliai) arba prisukę vinukus į senus batus. Su šiais batais bėgimas yra kitoks – sunkiau atsispirti, mažėja greitis, tačiau saugiai jautiesi net ant pačio lygiausio ledo. Su sniegbačiais nepatogu bėgti per asfaltą, todėl paprastai juos miesto bėgikai aunasi tik dangai visai apledėjus.

Kojos bėgiojant šąla retai, tačiau atėjus esant didesniems šalčiams rekomenduotina dėvėti šiltas kojines. Dauguma žiemos batų gaminami specialiai pašiltinti. Yra ir specialiai užmiesčio bėgikams skirtų neperšlampamų kojinių.

Žiemos bėgimui tinkamus batus gamina ne visi didieji – į galvą dabar šauna tik didžiausieji Asics, Adidas ir Nike. Iš nišinių gamintojų labai esmingai išsiskiria naujoviškais dizainais garsėjantis žiemos sporto gigantas Salomon ir anksčiau minėti švedų Ice Bug – skandinavai vieną ar kitą dalyką apie šaltį supranta.

Geru žiemos bėgimo batus gamina skandinavai

Dar kelios bėgimo žiemą pastabos

Bėgioti žiemą dažnai yra net smagiau nei vasarą – ypač kai po žvaigždėtu dangum mėnesienoje lėtai sukūriuodamos leidžiasi snaigės, o po kojomis girgžda šviežiai iškritęs sniegas.  Pradžioje išbėgus visuomet būna kiek šalta, bet jau po pirmojo kilometro kūnas įšyla ir šaltis ima trauktis. Jei nėra stipraus vėjo, iki -15 bent valandą komfortiškai pabėgioti gali dauguma žmonių.

Tik pradėjus bėgti turi būti šiek tiek šalta. Jei būna šilta ar net karšta – vadinasi prisirengėte per daug ir nubėgus kelis kilometrus bei stipriai suprakaitavus kils pagunda išsirengti – o tai tiesus kelias į skausmingą nervų uždegimą. Žiemą bėgant svarbu nepamiršti nuolat judėti. Padarius ilgesnę nei kelių minučių  pertrauką šaltis įsiskverbia prie sušlapusių apatinių marškinėlių ir garantuoja persišaldymą arba skausmingą nervų uždegimą. Pradedantiesiems reikia prisiminti neišbėgti pernelyg toli ir nebėgti pernelyg greitai, kad netektų grįžti lėtai einant. Jei atsitiko taip, kad nubėgote per toli, pernelyg pavargote arba patyrėte traumą – geriau išsikviesti taksi ar užeiti kur nors pasišildyti. Namuose irgi rekomenduotina kaip galima greičiau persirengti.

Ekstremaliai žemos temperatūros irgi ne visuomet sustabdo bėgikus – pernai mūsų klubiečiai prie -25 net ilgą treniruotę sugebėjo ištverti, o aš kartą Astanoje daugiau nei valandą bėgiojau prie -30. Prisiminimai ne patys geriausi – pirmą pusvalandį kažkaip bėgosi, tada sušalo liežuvis, o tada jau stingti pradėjo ir visas kūnas. Po to prie tokio šalčio lauke darydavau tik penkių kilometrų apšilimą, o treniruotes užbaigdavau ant takelio. Apskritai bėgikų požiūris į bėgimą ant takelio – labai nevienareikšmiškas. Vieni ten net mielai rengia varžybas (Žr. Igno Štaškevičiaus knygą „Maratono laukas“). Kiti (pavyzdžiui aš) takelio neapkenčia gilia ir galinga neapykanta – mat retai rasi nuobodesnį ir labiau apgailėtiną užsiėmimą. Dviratis spininamas mažesnėmis apsukomis – todėl dar užtenka koncentracijos pažiūrėti kokį filmą, o štai bėgikui palaikyti koncentraciją sunku, todėl lieka tik nuobodulys.

Takelio reikia atsiprašyti tik tada, kai reikia prie didesnio šalčio padaryti intensyvias intervalines arba tempines treniruotes – mat Lietuvoje beveik visiškai nėra uždaros lengvosios atletikos infrastruktūros.  Tarkim vienintelis Vilniaus maniežas dienomis perpildytas lengvaatlečių, o vakarais nelygias maniežo grindis okupuoja vangiai kamuoliuką mušinėjantys apkūnūs teniso pradinukai. Tačiau jei kartais pavyksta į maniežą įsiprašyti greitai prisimeni, kad žiemą ten – geriausia vieta technikos ir greičio lavinimui.

Gydytojai sako, kad bėgimui žiemą neturėtų trukdyti ir lengvas peršalimas – jei nėra temperatūros ar bronchito prasijudėjimas lauke net padeda slogos atsikratyti greičiau. Tačiau tada reikėtų daryti  trumpesnes treniruotes, nesustoti bei labai saugotis vėjo.

Jei nešatės vandens ar elektrolitinį gėrimą – susipilkite jį į gertuvę karštą. Taip net ir po valandos galėsite gerti nesuledėjusį gėrimą. Esant žemesnei temperatūrai reikėtų nepamiršti ir kremo nuo šalčio – gerų galima rasti kad ir www.gydomojikosmetika.lt.

Tiek pastabų. O dabar baigiam teisintis ir marš į lauką.